Vi lägger oändligt med tid och resurser på våra hästars välmående, träningsscheman och foderstater. Men hur ofta stannar vi upp och reflekterar över den andra halvan av ekipaget, oss själva? En stark, balanserad och uthållig ryttare är inte bara en förutsättning för att nå framgång, utan också en av de finaste gåvorna vi kan ge vår häst. Att vara i god fysisk form handlar om att kunna kommunicera med små, precisa hjälper, vilket förutsätter att du förstår hästens kroppsspåk och vad den försöker säga. Det handlar om att bibehålla en stabil och följsam sits som inte stör, något som ofta börjar med att anpassa sadeln korrekt till både häst och ryttare, och att ha den mentala skärpan att fatta rätt beslut även i slutet av ett krävande pass. Det handlar om att bli den partner vår häst förtjänar.
Varför ridning ensamt inte räcker
Många av oss tänker nog att de många timmarna i stallet och i sadeln borde vara fullt tillräcklig träning. Mockning, vattenbärande och ridning är utan tvekan fysiskt krävande, och det finns många sätt att underlätta arbetet i stallet. Men sanningen är att ridning i sig främst är grenspecifik teknikträning. Den bygger en viss grundstyrka och kondition, men oftast bara tillräckligt för att klara av de hästar vi rider för dagen. För att verkligen utvecklas och bli en bättre ryttare, behöver vi träna på en nivå som överstiger de krav som ställs på oss i sadeln. Som experter på fysträning för ekipage poängterar måste din kapacitet överstiga hästens krav för att du ska kunna utvecklas.
Tänk dig att du har två hästar. Den ena är enkel och kräver inte mycket av din fysik. Den andra är stark, energisk och kräver din fulla närvaro och styrka. Genom att rida den krävande hästen blir du starkare, vilket gör dig till en ännu bättre ryttare på den lättridna. Men för att bli bättre på den krävande hästen måste du höja din egen fysiska kapacitet utanför ridningen, så att du har ett överskott av styrka och ork när du väl sitter upp. En av de mest påtagliga effekterna av regelbunden konditionsträning är sänkningen av vilopulsen. En vältränad person kan ha en vilopuls runt 30–40 slag per minut, jämfört med en otränad persons 60–70 slag. Detta innebär att hjärtat arbetar mer effektivt. När du rider på en lägre procentandel av din maxkapacitet har du mer mental och fysisk energi över. Du kan bibehålla koncentrationen, ge precisa hjälper och hålla en stabil sits genom hela passet utan att bli trött och tappa hållningen.
Praktiska övningar för en starkare ryttarkropp
För att bygga upp den funktionella styrka som krävs i sadeln finns det flera nyckelövningar du kan utföra hemma eller på gymmet. Dessa övningar fokuserar på de grundstenar som definierar en duktig ryttare: balans, bålstyrka och kroppskontroll.
Balans och kroppskontroll
En ryttares förmåga att följa hästens rörelser utan att tappa sin egen balans är fundamental. En enkel men otroligt effektiv övning är enbensstående. Stå på ett ben och fokusera på att spänna musklerna i sätet och på höftens utsida för att hålla bäckenet stabilt. För att göra det svårare kan du stå på ett mjukare underlag som en kudde, eller till och med blunda. En annan fantastisk övning är ’Draken’, en dynamisk rörelse som utmanar balansen samtidigt som den stärker bål och säte. Stå på ett ben med armarna sträckta uppåt. Fäll långsamt överkroppen framåt medan du sträcker det andra benet rakt bakåt. Målet är att skapa en rak linje från fingertopparna till hälen på det bakre benet, parallellt med golvet. Håll magen spänd för att undvika att svanka. För att ta din träning till nästa nivå är ett utmärkt nästa steg att utforska det stora utbudet av träningsredskap på gorillasports.se, där du hittar allt från medicinbollar till pilatesbollar för att bygga ett effektivt hemmagym.
En stark bål som grund
Bålen, det vill säga musklerna i mage, rygg och bäckenbotten, är ryttarens kraftcentrum. En stark bål stabiliserar din sits och gör att du kan ge hjälper med ben och händer oberoende av varandra. En klassisk och effektiv övning är ’Superman’. Stå på alla fyra, spänn magen genom att dra in naveln mot ryggraden, och sträck sedan långsamt ut motsatt arm och ben utan att tippa eller vrida på höfterna. Håll positionen några sekunder och återgå kontrollerat. Detta är ett perfekt sätt att upptäcka och korrigera eventuell oliksidighet, en metod som rekommenderas av experter inom internationell ridsport för att bygga symmetrisk styrka. En annan suverän övning är ’Hollow position’. Ligg på rygg med kroppen utsträckt. Lyft skulderblad och ben en bit från golvet så att bara ländryggen och sätet har kontakt. Håll denna ’skålformade’ position i 15–20 sekunder. Det är denna styrka som håller dig kvar i sadeln med en perfekt hållning, även när hästen gör ett oväntat skutt åt sidan.
Rätt bränsle och mentalt fokus för prestation
Fysisk styrka är bara en del av ekvationen. För att prestera på topp behöver kroppen rätt bränsle och sinnet måste vara fokuserat och lugnt. Precis som vi noggrant planerar hästens foderstat måste vi se över vår egen kost och mentala förberedelse.
Kost och vätska för uthållighet
Vi skulle aldrig drömma om att ge vår högpresterande häst dåligt bränsle, och detsamma måste gälla för oss. En stabil blodsockernivå är avgörande för koncentration, tålamod och humör. Ett blodsockerfall kan göra dig irriterad, trött och okoncentrerad, vilket direkt påverkar din ridning. Planera dina måltider och mellanmål. En kost rik på grönsaker, fullkorn, nyttiga fetter och protein, likt den så kallade Medelhavskosten, ger kroppen den energi den behöver. Enligt experter på ryttarhälsa är planering nyckeln; ha alltid nyttiga snacks som nötter eller frukt till hands. Glöm inte heller vattnet! Vätskebrist är en vanlig orsak till trötthet och huvudvärk. Drick regelbundet under dagen, och extra mycket i samband med träning och varma dagar.
Fokusera sinnet med andning
Den mentala aspekten av ridning är minst lika viktig som den fysiska. Nervositet eller frustration kan snabbt bryta ner kommunikationen med hästen. En enkel men kraftfull teknik för att lugna nervsystemet är medveten andning. En övning som kallas ’Nadi Shodhana’ eller växelvis andning kan göra underverk. Sitt bekvämt, stäng höger näsborre med tummen och andas långsamt ut och in genom vänster. Växla sedan, stäng vänster näsborre med ringfingret och andas ut och in genom höger. Denna och liknande andningstekniker för fokus kan du göra precis innan du sitter upp för att samla tankarna och hitta ett inre lugn. Fortsätt i fem till tio minuter för bästa effekt.
En starkare ryttare är en lyckligare häst
Att investera tid i sin egen fysik är i slutändan en investering i partnerskapet med sin häst. Varje repetition på gymmet, varje löpsteg och varje medvetet andetag bidrar till att göra dig till en mer balanserad, stabil och rättvis ryttare. När vi är starka nog att bära oss själva med lätthet kan vi sluta klamra oss fast eller störa hästen med en orolig kropp. Istället kan vi bli en trygg och tydlig ledare som med små, nästan osynliga hjälper, kan dansa tillsammans med vår häst. Det är ett ansvar vi har gentemot våra fantastiska djur. För i slutändan är en stark ryttare inte bara en framgångsrik ryttare, utan också nyckeln till en lyckligare och mer harmonisk häst. För dig som vill ha fler konkreta tips finns det fler utmärkta träningsövningar för ryttare framtagna av fysioterapeuter.
